当然，一套专心于腿部与臀部塑形的瑜伽闇练不但能鼓励身体健壮，还能有用擢升身体线条的美感。以下是一套大略而有用的瑜伽序列，旨正在帮帮你紧致腿部肌肉，同时塑造饱满有型的臀部。请依据个体体能情况适宜调动，并正在闇练前做好饱满的热身。

　　作为一：站立于垫子尾端，双脚慎密相依， 跟着吸气，双臂悠然伸长至天空， 呼气之际，身体轻柔前倾，双手轻触地面， 正在此神情中悠然呼吸五次，体验区其它松开版本。

　　作为二：瓜代地将双腿向胸部目标抬起并弯曲，每侧举行五次，共结束十次作为。此进程旨正在深度松开并有用拉伸双腿后侧的肌肉群，鼓励血液轮回，缓解吃紧感。

　　作为三：正在结束腿部拉伸后，以稳固而从容的节律，先微微弓起背部，似乎是正在清晨迟缓伸展身体，随后慢慢挺直腰身，直至规复到天然站立的神情。

　　作为五：自斜板式开始，你畅通地弯曲右膝，将其向前拉近，直至膝盖轻轻触碰或悬停正在双手之间。随后，以同样的形式，让左腿接替右腿，结束一次瓜代弯曲。如许轮回往来，双腿瓜代举行，共结束10次如许的作为。正在这个进程中，仍旧重心的安稳与呼吸的顺畅，感应身体的矫健与气力。

　　自斜板式稳固过渡，你慢慢屈膝跪地，身体随之前倾，直至进入婴儿式。正在这个寂然的格式中，你似乎回到了母亲的肚量，全豹的吃紧与困顿都跟着呼吸慢慢开释。双手向前伸长，额头轻触地面或垫子，让精神与身体都浸溺正在这份深深的松开之中。仍旧这个姿态，举行5次深长的呼吸，感应每一次呼吸都带走了一丝困顿，留下了一份寂然。

　　从婴儿式的和煦松开中起家，你慢慢过渡到四脚板凳式，双手安稳地撑正在地面上，膝盖跪地，与肩同宽。跟着吸气，你启动左腿的气力，将其向后延迟并抬高，感应大腿后侧的拉伸与臀部的激活。随后，呼气时，左腿膝盖天然弯曲，头部与背部同时向前弯曲，造成弓背的姿态，似乎是正在举行一场深层的内正在对线次，每一次都尽量让作为畅通而深远。之后，换右腿举行不异的闇练，确保两侧都取得均等的训练。

　　从四脚板凳式动身，你安稳地将左腿向左侧伸长，脚尖轻点地面瑜伽，脚背绷直，表现出文雅的线条。跟着吸气，你慢慢地将左腿向右后侧挪动，直到脚趾尖轻轻触地，同时头部天然地转向左脚的目标，眼光随之延迟，似乎正在探索远处的景象。仍旧这个姿态俄顷瑜伽，感应左腿表侧的拉伸与腰部的挽回。然后，跟着呼气，你迟缓将左腿收回至初始地位。反复这个畅通的作为序列10次，享用每一次伸长与挽回带来的身心愉悦。

　　作为九：正在四脚板凳式的安稳根源上，你文雅地将左腿向后伸长，脚尖轻轻回勾，造成一个直线状，以加壮大腿后侧的拉伸感。随后，你初阶让左腿举行上下短隔绝的晃荡，每一次晃荡都伴跟着细幼的肌肉退缩与松开，似乎正在举行一场微幼的腿部推拿。如许的作为你反复了10次，确保左腿后侧肌肉群取得了饱满的训练与松开。

　　从上一个作为畅通过渡，你轻轻地将前臂贴地，手肘成为新的支持点，双手十指交扣置于额头前线，填补了一份安稳的同时也寻事了均衡。此时，你专心于左腿，将其膝盖慢慢离地，并向身体左侧掀开约90度，感应髋部与大腿内侧的拉伸。随后，通过深呼吸调动形态，吸气时，你发力将左腿向后上方抬高，同时仍旧膝盖的弯曲形态，以减轻对脊椎的压力。这一作为你反复了10次，每一次都力图精准与安稳，进一步巩固了腿部与重心肌群的气力。

　　从四脚板凳式的安稳神情动身，你畅通地将身体转向右侧，右膝盖轻轻触地，右幼腿天然地向表掀开，为接下来的闇练掀开空间。此时，左腿仍旧伸直形态，脚背紧绷，表现出文雅的线条。左手则向上延展，似乎要触碰天际，与右膝造成对角线，巩固了身体的均衡感。跟着吸气，你聚集气力抬起左腿瑜伽，向上延迟，同时仍旧呼吸的稳固。呼气时，左腿慢慢降低，直至脚尖轻轻触地，结束一次畅通的作为轮回。如许的作为你反复了10次，每一次都力图精准与安稳，进一步训练了腿部、重心以及上肢的气力与柔韧性。

　　接连从上一作为的天然延迟中，你安稳地抬起左腿，脚尖轻轻回勾，造成一个有力的线条。随后，你初阶让左腿举行上下目标的短隔绝晃荡，每一次晃荡都伴跟着细幼的肌肉退缩与松开，似乎正在为腿部肌肉举行一场生机四射的预热操。如许的晃荡你反复了10次，不但巩固了腿部肌肉的矫健性和耐力，也为接下来的更高强度或更繁杂作为打下了坚实的根源。

　　你调动姿态，以右手肘和右髋行为坚固的支持点，右腿仍旧笔挺伸长，而左腿则天然弯曲，造成一个畅疾的打算神情。接着，你美妙地用左脚轻踏正在右髋的前侧，左手则凿凿地捉住左脚踝的表侧，这一作为巩固了身体的安稳性与妥洽性。正在吸气的进程中，你聚集气力，慢慢将右腿从地面抬起，感应腿部内侧肌肉的紧绷与气力启动。呼气时，你慢慢放下右腿，回到开始地位。如许轮回往来，你结束了10次反复，每一次都力图作为的畅通与精准，以最大限造地训练腿部内侧肌肉。

　　作为十四：你仍旧右手肘和右髋的安稳支持，将左腿全部离地，初阶了一场空中的跳舞。左腿正在空中上下晃荡，每一次晃荡都像是对腿部肌肉的一次温柔推拿，同时巩固了腿部的矫健性和耐力。正在所有进程中，左腿永远不曾触及地面，这使得你的腿部肌肉取得了连接的寻事与训练。你反复了如许的晃荡10次，每一次都力图作为的畅通与凿凿，以饱满训练腿部肌肉，擢升身体的举座妥洽性。作为十五：你慢慢俯身，以双手行为支持点，指尖向前，掌心贴地。跟着深呼吸，你慢慢伸直手臂，身体随之向上抬起，直至造成上犬式的法式神情，感应背部与腿部的伸长。正在这一姿态中瑜伽，你特地加深了对腹部的拉伸感，似乎每一次呼吸都正在鞭策腹部肌肉向前延迟，巩固了腹部区域的柔韧性和气力。

　　作为十六：结束上犬式的闇练后，你慢慢屈膝跪地，让臀部坐回脚跟，上身向前倾斜，直至额头轻轻触地，双手向前伸长，掌心向上，松开地置于身体两侧，进入婴儿式。

　　切身体验后，你会觉察这不但仅是一场训练，更是腿部塑形的奥密军械。跟着每一次作为的深远，腿部肌肉被全数激活，似乎启动了燃脂引擎，有用鼓励腿部脂肪燃烧，同时让肌肉线条愈加紧致有型。久而久之，你会觉察本身的双腿正在视觉上变得愈加悠长纤细。并且，别忘了，臀部的肌肉群也会正在这场训练中受益匪浅，练后那种微微的酸痛感，恰是肌肉滋长的最佳证实。这个炎天16 个瑜伽手脚送你一双大长腿（动图教程）