良多人正在熟练瑜伽流程中寻求更浩劫度和更强体力的输出，殊不知要正在瑜伽道上走得更远，根基显得尤为主要。

　　以下 10 个形式，经得起时刻检验，每个瑜伽士都该当按期熟练。另附针对入门者、中级和高级习练者的提示。

　　花环式减弱下背部，翻开髋部，去寻求若何使这个神态更容易或若何更深刻的转折和本事。

　　入门者：确保脚后跟向内转，脚趾向表转，假若蹲下膝盖不适，请坐正在瑜伽砖上。

　　中级：通过统一你的手臂来强化这个神态的臀部翻开元素。身体前倾，将双臂放到双腿内侧。手掌胸前合十，这会帮帮表旋并给你特地的维持。

　　高级：完备的花环式是双脚并拢，膝盖翻开，躯干向前折叠，手臂伸长或相扣正在后面。

　　习练者偏向于仓猝做这个神态，纰漏了它的对齐形式，反复熟练会受伤。从头审视这个根本神态，并将其视为独立的神态而不是过渡。

　　入门者：入门者倡导将膝盖放下熟练。一心于将下腹部向上拉，以防守下背部塌陷。仍旧肘部紧贴胸腔并叠放正在手腕上方。

　　中级：永远谛视火线以防守上背部变圆瑜伽，将肩部向后拉，并正在消浸时一心于伸长您的胸腔，肘部仍旧正在手腕上方。

　　高级：正在板式中全体吸气，然后全体呼气进入四柱维持。正在呼气告终之前不要退出。这需求限度和认识。

　　入门者：入门者正在试图将手或手掌放正在地上时往往会折叠下半身。跳过这一步，将手放正在幼腿表侧或幼腿上。这使您也许平均地伸长胸腔的两侧。

　　中级：大大批人正在熟练时会兴起肋骨。一心于收紧胸腔，并仍旧下腹部的收紧和抬起，以鄙人背部创建空间。

　　高级：您思将躯干与前腿对齐（大批人会向内侧倾斜）。当你向后靠时，你能仍旧两侧腰部平均，肋骨内收，腹部收紧和腰辖下浸吗？当然可能！熟练，熟练，再熟练。

　　入门者：入门者会正在这个神态中发愤仍旧平均。确保你的前脚和后脚分隔与髋同宽。这将让您仍旧平均。

　　中级：熟练中会有一种向前倾的偏向，寻常是因为你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌危遽变成的。尽或许多地弯曲膝盖，以提升骨盆的乖巧性。

　　这是一个很好的根基神态，可能教咱们若何安静地挽回。假若你能正在这里进修挽回的机造，会正在更高级的神态中更安静。

　　入门者：看看你的膝盖！思让你的下背部仍旧平均瑜伽，最好的线索来自你的膝盖。假若有一个弹出，把它拉回来！这将中和您的下背部并保障您的安静。

　　高级：将下面的手向下伸到脚的表侧，然后向上伸长上面的手。勾结仍旧膝盖/臀部程度和应用表臂胀吹腿部的管事，以更好地开胸。

　　因为底座大，三脚倒立是一种更容易平均的倒立。假若您思进入高级过渡，比方消浸得手臂平均。需先驾御它。

　　入门者：一心于仍旧肘部内收（启动内收肌）并将肩膀向上拉离地面以防守重量压到颈部。

　　高级：陆续将腿向上拉，直到伸直，永远仍旧双腿紧贴中线。您也可能通过海豚式进入神态。

　　鄙人背辖下方加一个瑜伽砖，是对肩倒立的一个很好的删改，也是一种减弱前身和脊柱的极好形式。

　　入门者：将手放正在臀部，并正在你的肩膀向后动弹时抬起胸腔。双手放正在臀部，仍旧这个神态约莫 8 次呼吸。

　　中级：当您放下双手收拢脚后跟时，向后翻开肩膀并仍旧手臂中立。仍旧臀部正在膝盖上方，胸部抬起。

　　高级：仍旧之前的全豹行为，但这回双脚平放。仍旧胸部有力上提，让头部向后仰。收拢你的脚后跟，减弱你的脸和喉咙。

　　入门者：坐正在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带放正在直腿的脚上。收拢瑜伽带，一心于坐直瑜伽，不要弯曲脊椎。

　　中级：吸气并伸长脊柱。呼气，动弹肚脐以面临直腿膝盖。收拢直腿脚的任一周围，仍旧脊柱延展。

　　高级：跟着柔韧性的加多，用内侧手扣住表侧手腕。扣住时吸气，仍旧视线向前，呼气并弯曲肘部，将您拉入更深的前屈中。

　　入门者：沿墙壁纵向安置折叠的毯子或垫子。将双腿向上靠正在墙上，仍旧下背部抬高。正在家练瑜伽这十个样子最顺应来看看你该奈何练